지금, 제대로 걷고 있나요?
걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 가능한
최고의 유산소 운동으로 알려져 있는데요.
열량 소모 자체는 낮고, 시간 대비 효율도 높지 않지만,
어린이와 임산부, 중장년층, 환자 등 남녀노소 누구에게나
매우 효과적인 운동이어서 인기가 많습니다.
그런데 이런 걷기에도 더 올바르고 건강한 방법이 있답니다.
잘못된 걸음은 무릎과 고관절 건강에 악영향을 끼쳐요.
이제부터 다시 건강 걷기를 배워보세요
│ Step1 터벅터벅 말고 사뿐사뿐 걷기
터벅터벅 말고, 터덜터덜 말고, 사뿐사뿐 걸어주세요. 무릎에 힘이 가게 걸으면, 다리 관절이 비틀리게 걸으면, 그 충격이 무릎은 물론 고관절과 허리에 전달되어 근골격계에 무리가 갈 수 있습니다. 만약 무릎이 붓고 시큰거리거나 굽혔다 펼 때 소리가 난다면 추벽증후군이나 연골연화증, 반월상연골파열을 의심할 수 있습니다. 걸을 때 시끄럽지 않고 사뿐사뿐 걷는 것이 건강한 걸음입니다.
│ Step2 배에 힘을 주고 걸어보세요
화장실에서 큰일(?)을 볼 때처럼 힘을 줘야 한다는 게 아닙니다. 등을 곧게 펴고, 어깨 힘을 빼고, 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 그 상태를 유지하며 걸어보세요. 의식적으로 배를 집어넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면 전신 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해되는 효과를 얻을 수 있으니 길을 걸으며 습관적으로 시도해보세요.
│ Step3 팔을 앞뒤로 흔들면서 걸어보세요
걸을 때는 팔을 앞뒤로 흔들며 걸어주세요. 상체의 자세를 곧게 유지하고, 팔은 L자형 혹은 V자형을 취한 뒤 앞뒤로 흔들며 걸어주면, 그렇지 않을 때보다 신체활동량이 증가하고 신진대사도 활성화돼 열량을 더 소모할 수 있습니다. 또, 팔을 앞뒤로 흔들며 걸으면 균형감을 높여 낙상 예방 효과가 있습니다. 특히 고령층은 스마트폰을 보거나, 주머니에 손을 넣지 말고 자연스레 팔을 흔들며 걷는 게 좋습니다. 팔 흔들기는 지나치게 크게 흔들 필요 없이 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 정도가 권장됩니다.
│ Step4 하루 30분 이상 걸으세요
걷기는 비만, 당뇨병 등 만성질환과 심혈관계질환, 생활습관병을 예방하는데 가장 효과적인 운동입니다. 이와 동시에 걷기는 달리기나 본격적인 근력운동 등과 비교했을 때 최소한의 스트레스만으로 할 수 있다는 매우 큰 장점이 있는데요. 이 때문에 꾸준히, 습관적으로 시행하기 가장 좋은 운동이기도 합니다. ‘하루 1만 보 걷기’와 같은 거창한 목표를 세우기보다는 출근시간과 퇴근시간, 점심시간 등을 활용해 ‘하루 30분 이상 걷기’에 도전해보세요. 약간 숨이 찬 정도, 옆 사람과 대화하기 약간 어려운 정도로 하루 30분, 주 5일 이상 걸어보세요.
│Step5 자신감 있게, 리듬감 있게 걸어요
축 처져서 무기력하게 걷지 마세요. 걸을 때는 자신감을 끌어 올리고, 평형을 유지하며, 일정을 리듬을 타며 걷는 것이 좋아요. 더 건강하고 오래 걸을 수 있는 비결이랍니다. 걷기는 그 자체로 좋지만, 때로는 산이나 숲 등 자연을 찾아 부드러운 흙을 밟으며 걸어보세요. 인디언들은 ‘건강한 발은 대지의 박동을 들을 수 있다’고 말했다 합니다. 자연 속에서 걷기의 매력을 만끽해보세요. 물론, 사회적 거리두기는 잊지 마시구요.