매년 고치겠다고 다짐하지만, 고질적으로 반복되는 생활습관, 바로 과식입니다. 주위를 둘러보면 음식의 유혹에 빠져 과식하는 경우를 자주 볼 수 있는데요. 특히 음식을 잘 먹는 것을 ‘복스럽다’고 여겨 과식을 용인하는 태도도 볼 수 있습니다. 하지만 ‘음식을 잘 먹는 것’과 ‘과식하는 것’은 엄연히 다르다는 것을 명심해야 합니다. 과식과 고칼로리 섭취를 제한하고 건강한 식생활 사이클을 회복하기 위한 생활수칙을 소개합니다.
│작은 수저와 작은 그릇을 사용한다
요즘 부쩍 과식이 늘었다는 생각이 든다면, 작은 크기의 수저를 사용하고, 작은 그릇이나 식판 형태의 식기에 음식을 담아 먹어 보세요. 음식량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 재료는 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느낄 수 있고, 재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있습니다. 아울러 음식을 먹을 때 주로 사용하지 않는 손을 쓰면 먹는 양의 20%를 줄일 수 있다고 합니다.
│기름을 바꾸고, 볶는 과정을 줄인다
음식을 만들 때 재료를 각각 기름에 볶기 보다는 강한 불에서 소량의 물로 볶은 후 마지막 단계에서 기름으로 맛을 내보세요. 또 볶는 음식에는 올리브유, 튀기는 음식에는 포도씨유를 사용하는 것이 칼로리 제한에 도움이 됩니다. 올리브유는 체내 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화와 심장병 등 성인병 예방에 도움을 주고, 포도씨유는 식용유 중 발연점이 제일 높아 튀김 음식을 할 때 트랜스지방으로 전환되는 시간이 가장 늦다는 장점이 있습니다.
│칼로리가 낮은 식재료를 활용한다
칼로리가 낮은 식재료로 음식을 만드는 것도 과식, 고칼로리식 습관을 고치는 데 도움이 됩니다. 육류 대신 표고버섯이나 느타리버섯, 송이버섯 등의 버섯을 사용해 보세요. 요리의 풍미는 살리고, 불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄일 수 있습니다. 또, 기름진 음식에는 양파를 곁들여 먹는 습관을 들여 보세요. 양파는 익힐수록 단맛과 감칠맛이 증가하므로 감미료의 사용을 줄일 수 있고, 양파 속의 퀘르세틴 등의 영양 성분은 혈액순환 개선과 성인병 예방 등에 효과가 있습니다. 이밖에도 식사 때마다 샐러드와 쌈채소를 상에 곁들여 함께 먹으면 포만감을 유지하고 과식을 방지할 수 있습니다.
│아침을 꼭 먹고, 규칙적으로 식사한다
아침 식사는 오전에 군것질하거나 점심에 과식하는 것을 막는 좋은 습관입니다. 식사는 하루 3끼 규칙적으로 천천히 오랫동안 하는 것이 좋은데요. 식사시간이 일정해지면 공복감도 일정해지므로 과식을 하지 않게 되기 때문입니다. 반찬은 전체적으로 조금씩, 다양하게 먹는 것이 영양소를 골고루 섭취하는 데 도움이 됩니다. 음식은 천천히 오래 씹어서 삼키는 것이 좋은데, 턱관절이 운동하며 뇌를 자극하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비가 촉진되어 급하게 먹을 때보다 적은 양을 섭취해도 포만감을 느끼게 되기 때문입니다.
│수분, 섬유질이 많은 식품을 섭취한다
물 섭취가 부족하면 과식을 하는 경향이 생깁니다. 하루 7~8잔의 물을 여러 번에 나누어 섭취해주세요. 과식을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 아울러 식사와 간식에 딸기, 수박, 복숭아, 토마토, 오이 등 수분 함량이 높은 채소와 과일을 포함하는 것도 수분 섭취에 도움이 됩니다. 이밖에도 다량의 식이섬유가 함유된 사과, 베리류, 콩류, 견과류 등을 섭취하면 음식물이 위를 떠나는 시기가 늦어져 과식을 예방할 수 있습니다.
│불안과 스트레스를 관리한다
불안과 스트레스는 습관성 과식을 불러오므로 평소 긍정적인 마음가짐을 갖는 것도 중요합니다. 우리 몸에는 신체 기능을 원활하게 하며 기분을 좋아지게 하는 세로토닌이라는 신경전달물질이 있는데요. 이 세로토닌의 양이 늘어나면 식욕이 감소하여 과식을 예방할 수 있습니다. 세로토닌 생성을 위해서는 트립토판이 많이 함유된 붉은 고기, 치즈·요구르트 등 유제품, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등을 자주 섭취해주는 것이 좋습니다. 또, 하루 30분 이상 햇볕을 쬐고, 심호흡과 명상을 하고, 관자놀이와 미간 등을 가볍게 마사지해주고, 푹 숙면을 취하는 것이 도움이 됩니다.